Sfaturi pentru crearea unui echilibru nutritional

Sfaturi pentru crearea unui echilibru nutritional

Intrebare: Buna ziua!  Ma numesc Oana, am 15 ani,si as avea nevoie de niste sfaturi ca sa slabesc, suna plictisitor dar as vrea sa am un stil de viata, sunt costienta ca nu voi slabi in cateva saptamani sau luni, ci in timp. Am 73 de kg si 170 inaltimea. Nu ma simt bine in pielea mea si as vrea sa fac o schimbare, simt ca voi fi altcineva daca voi slabi si daca m-ati ajuta cu niste sfaturi nu stiti ce bine ati face. Va multumesc anticipat si o primavara frumoasa! Sanatate!
 
Raspuns: Buna sa-ti fie inima, draga Oana! In primul rand, multumesc pentru increderea de a ne trimite o cerere, fie ea si pentru niste sfaturi si vreau sa te felicit pentru initiativa minunata de a-ti schimba stilul de viata de la o asemenea varsta frageda. Esti un exemplu si sper ca acest pas constient sa-ti fie mereu spre sanatate. Totodata iti admir intelepciunea cuvintelor, faptul ca esti constienta ca pierderea in greutate trebuie sa vina in timp si nu intr-un mod rapid.
Banuiesc ca esti si mai constienta ca ajutorul meu va fi unul destul de general, asta pentru ca nu te cunosc si astfel nici nu pot personaliza sfaturile pe care ti le voi da, necunoscand stilul tau de viata de pana acum si nici macar stilul de alimentatie. Personalizarea se face intr-un cabinet de nutritie, in fata unui nutritionist. Asa ar fi cel mai corect. Iar la varsta ta nu se recomanda diete stricte sau regimuri de alimentatie foarte sarace in calorii. Dar sunt unii pasi pe care oricum i-as recomanda oricarei persoane, indiferent de varsta, ele constituind baza pentru orice schimbare in stilul de alimentatie si pentru crearea unui echilibru nutritional.

1. Cel mai important este eliminarea zaharului rafinat (și a tuturor produselor care il contin), substanta care creeaza dependenta si care aduce in organism doar calorii goale, fara nutrienti. Zaharul rafinat este o forma de energie calorica care pur si simplu ingrasa fara sa aduca vreun beneficiu organismului. De obicei multa lume renunta la zahar apeland la indulcitori artificiali (aspartam, sucraloza, zaharina, ciclamat, acesulfat de potasiu etc.) dar este o mare greseala pentru ca acestea sunt foarte periculoase pentru organism. Singurii indulcitori acceptabili sunt stevia, xilitol, sirop de artar, miere de albine (ultimele doua in cantitati mai reduse datorita indicelui glicemic foarte mare). Nu iti spune nimeni sa nu mai gusti din cand in cand, dar sa nu devina o regula de fiecare zi. Zaharul rafinat nu e benefic nimanui si nu ajuta cu nimic.

2. Inlocuirea carbohidratilor rafinati, a fainoaselor albe cu produse integrale (mare grija la sursa si citeste etichetele cu atentie). Urmareste si ca acestea sa nu contina aditivi, coloranti sau alte chimicale greu de citit pe etichete. Poti consuma grau integral, secara, ovaz integral, hrisca, orez brun, mei, amarant, etc. Totodata, poti inlocui cartofii albi care au prea mult amidon cu cei dulci, care au un indice glicemic mult mai scazut.

3. Sarea alba, iodata poate fi inlocuita cu sare de Himalaya, Guerande sau sare integrala romaneasca. Sarea poate duce la acumulari de lichid in organism (retentia de apa) asa ca sfatul de a trece la o sare integrala sanatoasa, nu inseamna ca o poti consuma in exces. Incearca sa regasesti gusturile din mancaruri, si daca mama gateste pentru tine, fa-i cadou condimente naturale: cimbru, busuioc, curry, garam masala, oregano, rozmarin, boia, chilli etc. Nu pune sare in salate. Verdeturile si legumele au sodiu natural si e bine sa fie mancate fara adaugarea acestui element.

4. Nu consuma sucuri din comert, pasteurizate si cu adaos de zahar. Mananca fructe si legume proaspete, salate, sau chiar bea smoothie-uri sau, mai rar, sucuri de fructe extrase la rece (in eventualitatea in care detii un storcator prin presare la rece).

5. Nu consuma mancaruri gatite cu uleiuri hidrogenate, rafinate. Mancarea sanatoasa se face la aburi, la cuptor, se fierbe sau se face la wok, in mod rapid fara adaos de grasimi nesanatoase. La gatit se poate folosi untul clarificat (ghee), uleiul de cocos dar numai atunci cand calim ceva rapid sau vrem sa dam gust mancarii, nicidecum sa prajim alimente.

6. Mai toate produsele gata facute si vandute in supermarketuri au in componenta lor grasimi nesanatoase. Mananca cat mai natural posibil: legume, fructe, nuci, seminte, carne (din surse sigure, care nu folosesc antibiotice si hormoni pentru cresterea animalelor si a pasarilor), peste, oua, leguminoase, cereale integrale. Nu recomand in mod deosebit lactatele insa ocazional e ok, daca nu exista o intoleranta, in special produsele lactate de capra, oaie.

7. Fii activa – miscarea accelereaza metabolismul si arde caloriile, este cel mai bun mod de a elimina grasimile din corp si de a mentine un bun tonus muscular. Bea apa in timpul exercitiilor pentru a preveni deshidratarea si crampele musculare. Daca ai dus o viata sedentara pana acum, nu incepe exercitii de lunga durata si extreme, iti pot face mai mult rau decat bine. Incearca plimbarile in pas vioi, mersul pe bicicleta, stretchingul, yoga.
 
8. Evita sa mananci inainte de culcare sau in timpul noptii.

9. Mananca intotdeauna micul dejun pentru ca acesta declanseaza metabolismul la inceputul zilei. Mananca cate putin dar mancarea sa aiba valoare nutritiva ridicata, de 3 sau 4 ori pe zi , ca sa mentii stabila rata metabolismului, sa te simtiti satula si sa eviti schimbari mari la nivelul zaharului din sange.
 
10.  Nu sari peste mese. Creste foamea si dorinta de alimente. Nu te infometa niciodata pentru a slabi! Nu numai ca nu functioneaza ci da peste cap metabolismul iar ideea este sa slabesti sanatos, natural si sa mentii o greutate optima varstei tale.

11. Masa principala sa fie pranzul si nu cina.

12. La masa pune alimente mai putine in farfurie si mesteca incet. Mai putin nu inseamna sa bata vantul prin ea, ci sa iti pui cat judeci tu ca iti ajunge. Inceteaza sa mananci imediat ce nu iti mai e foame – nu dupa ce te simti satula si iti vine sa versi.

13. Incearca sa iti controlezi pofta (de cele mai multe ori e considerata drept foame) pentru ca astfel vei face ca mancatul sa devina o actiune constienta si nu una impulsiva. Daca pofta iti tot da tarcoale, incearca sa faci ceva care sa iti distraga atentia sau bea un pahar cu apa. Aminteste-ti ca dependenta de alimente este la fel ca orice alta dependenta: prima inghititura te face sa vrei mai mult. Daca in cele din urma esuezi, atunci hotaraste-te cat trebuie sa mananci si savureaza gustul cat mai mult mancand incet. Descopera totodata ce iti declanseaza pofta. Dorinta de sare, ciocolata sau zahar, fainoase, poate fi un semn al unei stari de fond cum ar fi o carenta de minerale, alergie la alimente, hipoglicemie sau hipotiroidism
 
Daca vei incerca pentru inceput sa urmezi sugestiile de mai sus, nu sunt multe, dar sunt cele mai importante, pas cu pas, vei vedea multe schimbari favorabile atat in ceea ce priveste greutatea ta dar si la nivelul energiei, care e mai importanta decat greutatea in sine. Un om sanatos este un om care se simte bine in pielea lui si caruia nu ii lipseste cheful de viata, vitalitatea. Bea apa in mod regulat in asa fel incat organismul tau sa elimine toxinele in mod natural si sa nu ai parte de constipatie.
 
Bucura-te de tinerete si fii sanatoasa! Dar cel mai important lucru, nu fa din aceste schimbari un motiv de stres pentru organism. Ele trebuie sa vina gradual si sa devina un stil de viata sanatos pe care sa-l urmezi oricand! Creaza-ti propriul echilibru, cere sfaturi avizate atunci cand ai nevoie si fii fericita!
 
O primavara minunata si tie! 

Daca ai o intrebare la care vrei sa afli raspuns, te rugam sa o adresezi Mirelei, nutritionistul "de paza", completand formularul de aici: Intreaba nutritionistul

Daca ti-a placut acest articol si vrei sa fii la curent si cu urmatoarele pe care le scriem, te poti abona la newsletter si ne puteti sustine cu un LIKE sau SHARE pe pagina noastra de Facebook!